Atualmente, 80% da população consome cafeína regularmente, incluindo uma grande parte de atletas, que buscam seus efeitos ergogênicos, ou seja, o aumento de desempenho físico. Porém, as respostas ao consumo de cafeína variam bastante, dependendo do nível de treinamento, da genética e do hábito de consumo de cada indivíduo.
Como a Cafeína Atua no Corpo?
O principal mecanismo de ação da cafeína é o bloqueio dos receptores de adenosina, substância que contribui para a sensação de fadiga e dor. Esse bloqueio ajuda a aumentar o tempo até a exaustão e reduz a percepção de esforço. Além disso, a cafeína estimula a liberação de β-endorfinas, hormônios que também auxiliam no alívio da dor e na melhoria da resistência.
Quanto Tempo a Cafeína Permanece no Organismo?
A meia-vida da cafeína é de 4 a 6 horas, mas isso pode variar entre 1,5 e até 10 horas, dependendo de fatores como gravidez, uso de contraceptivos, fumo e genética. A forma como consumimos cafeína também interfere: em cápsulas, o pico no sangue ocorre cerca de 30 minutos após o consumo, enquanto em refrigerantes e cacau, esse pico pode demorar de 90 a 120 minutos.
Dose e Resposta para Desempenho
Estudos com ciclistas treinados, por exemplo, indicam que doses de 4,5mg a 9mg de cafeína por kg de peso corporal podem melhorar o desempenho. E, curiosamente, a percepção dos atletas de que estão consumindo cafeína pode potencializar esse efeito, algo que os cientistas chamam de “efeito placebo”.
Para atletas de endurance, melhorias de menos de 1% no desempenho já são significativas em competições de alto nível. A cafeína, com doses entre 3 e 6mg/kg, pode aumentar a performance em 2 a 4%, sendo usada amplamente por atletas aeróbicos. Vale notar que nem todos respondem da mesma forma à cafeína, e os fatores genéticos são essenciais para entender essa variabilidade.
Recomendações e Outras Formas de Consumo
A dose recomendada de cafeína é de 3 a 6mg/kg, consumida cerca de 60 minutos antes do exercício. Os efeitos ergogênicos são observados tanto em indivíduos treinados quanto não treinados e, além de melhorar o desempenho físico, a cafeína pode contribuir para o estado de alerta e foco, especialmente em condições de privação de sono.
Outras fontes de cafeína, como gomas de mascar, gargarejo e géis energéticos, também têm ganhado popularidade, especialmente em provas longas, pois oferecem liberação rápida de cafeína no organismo. Já os suplementos pré-treino que contêm cafeína, embora mostrem resultados positivos, têm efeitos difíceis de isolar exclusivamente para a cafeína, já que muitas vezes contêm outros ingredientes, como a taurina.
Conclusão
A cafeína pode ser um excelente aliado para atletas, ajudando a aumentar o desempenho físico e cognitivo. No entanto, é importante lembrar que a resposta à cafeína é individual e que nem todos terão os mesmos benefícios. Para quem está considerando o uso, a orientação de um profissional pode ser essencial para otimizar os resultados de forma segura.